越想睡，越睡不著？從焦慮與憂鬱談失眠的惡性循環
發布日期：2025/07/07，
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睡眠醫學中心
失眠不只是睡不著—認識失眠的定義與類型
失眠（insomnia）是最常見的睡眠障礙之一，不只是「睡不著」，也可能表現為「睡不久」或「睡了仍覺得累」。臨床上，失眠可分為幾種類型：
• 入睡困難：躺在床上超過30分鐘仍難以入睡。
• 睡眠維持困難：半夜醒來數次，或醒來後無法再度入睡。
• 早醒：在預期時間前醒來，且無法再入睡。
• 主觀睡眠品質不佳：即使睡滿時間，仍覺得疲累、無精神。
根據發作時間，失眠又可區分為：
• 短期/急性失眠：常與生活壓力、突發事件有關，通常持續數天至數週。
• 長期/慢性失眠：症狀每週至少發生三天，且持續超過三個月，往往需要專業介入。
三軍總醫院睡眠中心觀察到，前來就診的慢性失眠患者大多合併有壓力性事件或情緒困擾，而非單純生理因素。這也讓我們進一步認識到-失眠，往往不是單一問題，而是一連串心理、生理交互影響的結果。
睡不著的背後：焦慮與憂鬱的角色
根據國際睡眠研究報告，高達60–80%的慢性失眠患者同時具有焦慮或憂鬱症狀。這兩者之間的關係密不可分-焦慮會造成入睡困難，而憂鬱則常伴隨早醒與睡眠中斷。
焦慮狀態下，身體處於一種「生理過度喚醒」（hyperarousal）狀態：心跳加快、肌肉緊繃、大腦無法關機。即使身體疲倦，大腦卻像停不下來的引擎，讓人無法進入穩定的睡眠。
另一方面，憂鬱症狀也會深刻影響睡眠結構。研究指出，憂鬱症患者常在凌晨三、四點醒來，且伴隨清晨情緒最差（early morning awakening），加重日間無力與無望感。
本院精神醫學部針對因情緒困擾導致失眠的門診患者進行分析，發現越是「強求入睡」或「擔心明天精神不好」的個案，越容易陷入失眠與焦慮的惡性循環。因此，釐清背後的情緒問題，是改善睡眠品質不可忽略的重要一步。
惡性循環如何形成？
失眠與情緒問題之間的互動常常像是一場拉鋸戰。焦慮讓人過度關注睡眠本身，一旦沒有「快速入睡」，反而會更緊張；而緊張本身又進一步激發生理反應（如皮質醇上升、交感神經活化），導致睡意更難出現。
這種「擔心睡不著 → 睡不著 → 更擔心 → 更難睡」的循環，就是失眠惡性循環的核心。患者常表示：「我愈努力想睡，愈睡不著。」久而久之，他們甚至對上床產生抗拒與焦慮感，使得床變成了焦慮觸發器。
同時，日間因為睡不好而導致注意力難以集中、情緒低落、工作表現下降，進一步影響人際關係與自信心，這些挫折感又會在夜晚來臨時浮現，加劇失眠與憂鬱感。
三軍總醫院的臨床經驗也顯示，當患者能夠正確認識失眠成因，放下對「一定要睡著」的強求，加上行為調整與必要時的藥物輔助，常能逐步走出這樣的惡性循環。
你不是一個人—我們可以怎麼幫忙？
如果你長期受失眠困擾，無論是入睡困難、半夜醒來，還是白天精神不濟，其實都有可能與潛在的焦慮或憂鬱情緒有關。
在三軍總醫院，我們提供整合性的協助：
• 精神醫學部門：針對睡眠與情緒困擾的患者，提供詳細的心理評估與治療規劃，包括「認知行為治療 for 失眠（CBT-I）」、「壓力調適訓練」及必要的藥物治療。
• 睡眠醫學中心：如有疑似合併「阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）」等生理性問題，我們可安排夜間多項睡眠生理檢查（Polysomnography, PSG）或居家睡眠檢查（Home Sleep Apnea Test, HST）進一步釐清原因。
• 跨科整合照護：精神科醫師與胸腔科、耳鼻喉科等專科團隊密切合作，協助判斷情緒與生理睡眠障礙是否同時存在，並共同擬定最合適的治療策略。
我們相信，每位患者都值得一場安穩的睡眠，透過正確的診斷與有系統的協助，擺脫失眠的日子並非遙不可及。
我該什麼時候就醫？
很多人會將短暫的睡不好視為正常壓力反應，但若以下情形持續發生，建議尋求專業醫師評估：
• 每週有三天以上難以入睡、睡眠中斷或早醒的狀況，且持續超過三個月。
• 白天精神不濟、注意力難集中、情緒低落，影響工作與生活品質。
• 曾自行服用成藥或安眠藥，效果不佳或需長期依賴藥物才能入睡。
• 合併明顯焦慮、憂鬱情緒，甚至有輕生念頭。
• 睡覺時被發現有頻繁打鼾、呼吸停止、猛然驚醒或白天嗜睡等現象。
日常可以做的事：睡眠衛教小撇步
除了就醫治療，生活中的小改變也能對改善睡眠大有幫助。以下是我們睡眠中心常見的「睡眠衛教五要訣」：
• 規律作息：每天固定時間起床與上床，即使是假日也要維持生理時鐘。
• 限制白天小睡：若真的需要補眠，建議不超過30分鐘，避免影響夜間睡意。
• 睡前放鬆：可進行深呼吸、冥想、泡溫水澡或聽舒緩音樂，幫助大腦「轉換模式」。
• 遠離藍光與刺激物：睡前1小時內避免使用手機、電腦等螢幕，並減少咖啡因、尼古丁等刺激性物質。
• 將床與睡眠綁定：只在有睡意時上床，避免在床上滑手機、看劇、煩惱事情。
結語：重啟一夜好眠，從理解自己開始
失眠從來不只是「睡不著」那麼簡單，它可能是身心失衡的訊號，也可能是一段情緒困境的反映。當我們愈是壓力沉重、愈是對自己要求完美，反而愈容易忽略內心的疲憊與焦慮。
若你正經歷「越想睡，越睡不著」的夜晚，請記得：你不是孤單的。三軍總醫院的睡眠醫學中心與精神醫學部團隊，陪你一起找回平衡、重啟身心的修復力。
讓我們從認識失眠開始，透過科學的幫助與生活方式的調整，一起走出惡性循環，迎接每一個更清醒、更安穩的早晨。
小提醒
所有藥物皆須由醫師評估後開立，切勿自行服用。如需長期服藥，請定期回診以調整劑量與種類。