遠離癌症～從日常飲食與生活型態做起
發布日期：2024/06/06，
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營養部 顏顥營養師
衛福部統計資料顯示，癌症(惡性腫瘤)蟬聯十大死因之首長達數十年。近期又因有致癌風險的違法食品添加物「蘇丹紅」食安事件，使日常防癌議題更加被重視與不可輕忽。
綜合美國癌症研究協會與世界癌症研究基金會所提出對於癌症預防的建議，統整如下：
● 維持健康體位 (身體質量指數=18.5-23.9 公斤/公尺2)，避免體位過輕或過重。肥胖會導致多種癌症發生，除了已知的大腸癌、乳癌外，甲狀腺癌、多發性骨髓瘤也與肥胖有關，因此維持健康體位，有助於降低罹癌率。
● 動態的生活型態，每週累積至少150-300分鐘中強度運動或75-150分鐘高強度運動，時間最好平均在一週之中。現代人普遍有久坐與缺乏運動的狀況，運動有助於預防多種癌症且能幫助維持健康體位。
● 每日攝取足量的蔬菜、水果，選擇全穀而非精製穀物。有助於預防頭頸癌、口腔癌及大腸癌等，亦可幫助體重控制、預防心血管疾病等慢性病。建議每天至少攝取不同顏色的3份蔬菜(約1.5碗)和2份水果(約2顆棒球大小的量)。主食中應包含全榖雜糧類，如：糙米、燕麥、地瓜等。
● 強調植物性豆類食物攝取，選擇可幫助體重控制的原型天然食物。速食有高熱量、低營養密度且大份量的特性。高油脂、高澱粉或高糖的加工食品，如：麵包、蛋糕、甜點等烘焙食品，易造成肥胖、子宮內膜癌等，要盡可能減少攝取。
● 限制紅肉、加工肉攝取。紅肉，如：豬、牛、羊肉等過量會導致大腸直腸癌。建議每週攝取量不超過500公克 (約每日2兩)。加工肉品，如：火腿、香腸、煙燻肉品等含有高鹽、高油、高熱量，應盡可能減少攝取。
● 避免高熱量密度食物、含糖飲料。這類食物造成額外熱量攝取，進而導致心血管疾病、糖尿病及肥胖問題，也會提高罹癌風險。避免添加精製糖飲料，果汁也應避免攝取。建議喝白開水或改喝無糖茶或咖啡，但需注意每天咖啡因不超過400毫克 (約等於4杯)。
● 限制酒精性飲料攝取，每日男性少於2個酒精當量，女性少於1個酒精當量。1個酒精當量約等於啤酒375 毫升、紅酒120毫升、高粱酒30毫升。酒精被證實會造成多種癌症，即使少量攝取，也會增加罹癌風險，建議最好不要喝酒。
● 不建議透過營養補充劑預防癌症。單一高劑量的營養補充劑與癌症發生有正相關，如：補充高劑量β胡蘿蔔素被證實會導致肺癌。透過均衡飲食攝取足夠營養素，才是根本
之道。
● 限制鹽分攝取，避免發霉穀類、豆類。高鹽攝取會增加胃癌風險，善用天然辛香料烹調並減少喝湯有助於減少鹽分攝取。而發霉穀類、豆類常受一級致癌物「黃麴毒素」汙染，造成肝癌，因此食材需妥善保存，發霉食物應丟棄不再食用。
● 建議哺餵母乳。可降低母親罹患乳癌風險及預防嬰兒未來產生肥胖問題，世界衛生組織建議母親最好能哺餵母乳至少6個月，若母乳不夠，則須使用經核可之配方奶，且不需額外補充其他液體或水。
綜合上述，癌症發生與飲食及生活習慣息息相關，每個人在生活中應「趨吉避凶」，避免抽菸、接觸二手菸及過度陽光曝曬，盡可能遵循上述防癌建議，以均衡飲食為基礎，加入彩虹蔬果579概念，增加運動，控制體重搭配定期篩檢，人人都能健康享受多彩的生活！
