地中海飲食～降三高踏踏實實
發布日期：2024/06/06，
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營養部 曾若涵營養師
概念與定義
傳統地中海飲食源自地中海周邊文明，從 20 世紀開始進行的研究，雖然沒有單一的定義，但通常富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。特別之處在於以橄欖油作為油脂的重要來源，僅能少量紅肉，並以適量的魚類、家禽和乳製品做為蛋白質的取代，並允許少量至適量的葡萄酒（如圖所示）。
目前研究與益處
研究證實，地中海飲食對健康的益處，包括降低心血管疾病的發生率以及肥胖、高血壓、代謝症候群和血脂異常等危險因子。此種飲食模式也可以降低糖尿病發病率，並改善患者的血糖控制。此外，與年齡相關的認知功能障礙和降低神經退化性疾病（尤其是阿茲海默症）的發病率也跟著減少。總結來說，地中海飲食不只專注於單一食物，強調食材的多元性，讓我們能攝取到各式各樣的營養素，獲得更全面的營養保護力。
執行方法
那各位一定想說，處在亞洲的台灣，如果沒有國外的環境，又要如何執行呢?
透過下表介紹讓大家能一起嘗試地中海飲食。
其中，地中海飲食有提及可飲用適量的葡萄酒，雖然是該飲食特色之一，但此非必要選擇，建議大家視自身情況飲酒，如果有飲酒的習慣，也提醒您飲酒不過量。
酒類建議攝取量：男性每日勿超過2酒精當量。女性每日勿超過1酒精當量。
1酒精當量 =15克酒精 =105大卡 =啤酒360 毫升 =紅白酒120 毫升 =紹興酒80毫升=威士忌40毫升 =高粱酒30毫升。
不適用族群
由於地中海飲食主要強調大量蔬果及未精製穀物、乳品類的攝取，這些食物來源大部分富含鉀、鈣、鎂、磷，若是針對慢性腎臟病或是洗腎的患者要比較注意這些微量營養素的攝取，建議諮詢醫師或營養師較佳。
有血壓、血脂、血糖問題的族群，如果還不知道從哪裡開始邁向健康生活型態，不妨先嘗試地中海飲食吧!而除了飲食以外，培養每日30分鐘運動習慣，也是非常重要的喔!
