三總醫世代電子報第244期 2024 年 4 月號
三軍總醫院營養部 歐蘊寧營養師
很多人在得知自己罹患糖尿病後，就開始恐慌不知道該如何準備或購買食物。其實，糖尿病飲食並不複雜，說穿了就是健康飲食，以均衡飲食為基礎，定時定量，烹調儘量少油、少鹽、少糖、高纖維，注意含醣食物的份數。六大類食物中，含醣食物主要包括：全穀雜糧類、乳品類以及水果類。所以食用時，需要特別控制這3種類的食物份量。營養師會依據糖尿病病人的個別情形（身高、體重、年齡、活動量等）設計病人每日可攝取熱量以及六大類食物份量，病人可以學習「控制份量，運用同類食物互相替換」，這樣才能在享受吃的樂趣，同時控制好血糖。
不要認為得了糖尿病就跟甜食、冰品無緣，不僅含糖飲料、果汁、蛋糕、冰淇淋不敢吃，太甜的水果西瓜、芒果、荔枝等都敬而遠之。其實糖尿病病人應強調總醣類的定量才是最重要的，糖尿病病人應學習如何代換、控制份量，不可以額外多吃。目前市售包裝食品皆有營養標示，病人可在購買前先了解總含醣量就不用害怕超過份量！而對於非常喜歡吃甜食的病人，建議使用代糖。代糖就是人工甜味劑，吃起來有甜味，但熱量極低，不會影響血糖，不但可以滿足病人的口腹之慾，又能兼顧血糖控制。
水果除糖分外它還能提供豐富的維生素、礦物質與纖維質，應納入每日飲食計畫表中，180公克的紅西瓜、150公克的愛文芒果、100公克的荔枝與160 公克的芭樂一樣都含有 15 公克醣，對血糖的影響是一樣的，所以只要份量符合營養師的設計，水果種類是可以相互替換，以滿足個人的喜好。
另外面對血糖的波動，藉由飲食習慣的改變也有助於血糖控制，讓糖尿病病人在飲食計劃上更有彈性，減少併發症的發生提高生活品質。
第一養成吃早餐的習慣，早餐是結束一整晚禁食的第一餐，容易有飽足感可以避免大量進食。同時吃早餐會帶來有利的荷爾蒙變化，讓午餐餐後不易有高血糖的情形。
第二避免吃宵夜，因為晚上葡萄糖耐受性下降和胰島素阻抗增加，吃宵夜會延長餐後高血糖的時間且常會暴飲暴食，導致血糖控制不佳更會讓隔天空腹血糖飆高。
第三增加纖維質攝取，由於膨脹作用纖維質可以延緩胃排空，增加飽足感並抑制食慾，當肚子餓或吃不飽時可增加蔬菜的攝取如大蕃茄、筊白筍、杏鮑菇等。
第四進食順序先以豆魚蛋肉類或蔬菜類為主，最後再吃含醣類的食物，因為先攝取豆魚蛋肉類或蔬菜類延緩胃排空並降低了醣類的吸收速率也降低了血糖值。
第五放慢進食速度，進食速度快會出現較大的血糖波動，同時餐後血糖數值也較高。
良好的飲食習慣、按時服藥及適度運動對於血糖的控制都很重要。唯有三者相互配合，才能達到飲食治療目標，避免及延緩併發症的發生。所以掌握低醣、低熱量及高纖原則，食用前停看聽，你也能輕鬆控醣無煩惱！
