三總醫世代電子報第202期   2020 年 10 月號

醫療新知

振興享美食,體重不3倍

營養部林家羽營養師
營養部 林家羽營養師

隨著疫情逐步解封,國人終於能開始規劃旅遊與聚會,7月起政府推出振興三倍劵促進消費,許多餐飲業者也加碼不同的優惠,提醒消費者們享受美食的同時,注意外食上的選擇,別讓體重也報復性的成長。

火鍋店是常見的聚餐地點之一,從主菜到配菜都可選擇,加上自行控制食物烹調的速度能滿足國人吃熱菜、喝熱湯的飲食習慣,火鍋的湯底雖然能增加烹調食材的風味,但熱量的差異可達10倍以上,以最高的麻辣鍋為例,1碗湯底的熱量就含250~300大卡。如果有喝湯的習慣,建議選擇蔬菜或昆布清湯,每鍋的湯底約為30大卡左右,並避免在食物全部煮完後,油脂及鈉量都非常高時才喝一大碗湯。

選擇完鍋底後,接下來就是要選擇主菜吃什麼,蝦貝類的熱量最低,白肉或紅肉則會依部位不同而有差異。火鍋常見的白肉以雞肉、海鮮為主,肉以一盤 (約160克)為例,依據衛服部食品成分資料庫,牛五花最高一盤688大卡,且飽和脂肪含量為33克,以成年男性每日2000大卡為例,等於單吃超過5片以上就超過美國心臟與糖尿病學會的整日建議量。同樣是牛肉,梅花肉(肩胛肉)的油脂量低,有筋有肉吃起來也具口感,熱量一盤大約200大卡,和鮭魚或鯛魚片一盤差不多,建議主菜如果不能多人分著吃,選擇海鮮或是低脂肉類為主,若能與人分食,高脂肉類也不要超過2片以上。

火鍋料盡量以新鮮蔬菜做為配菜,多樣的蔬菜能提供豐富植化素,膳食纖維也具有增加飽足感,並在腸道內結合部分脂肪酸減少吸收的作用。但須注意有些青菜因為含水量高,例如蘿蔔和絲瓜,煮熟後吸附油和湯汁,反而會攝取額外的熱量與鈉。建議選擇膳食纖維偏高的菇類如木耳、杏鮑菇或香菇等。

如果真的想吃加工火鍋料,魚板類製品的熱量會比丸類、餃類低,丸類、餃類等製作時需要加入肥肉攪打才能有肉汁,董事基金會曾分析市售常見火鍋料的熱量及脂肪含量,發現3顆蛋餃和貢丸的油就相當於半碗豬腳量,另外,炸豆皮或牛蒡天婦羅等在製作時因為需要低溫油炸定型,市售的一份也有100~200大卡的熱量。因此建議加工火鍋料最多魚板類、海鮮丸類3~4顆就好,若無法放棄熱量較高的火鍋料,建議挑選1個喜歡的就好,將熱量留給其他美食。除了鍋裡的食物外,在茶飲品及甜點部分,盡量選擇無糖的茶類,並以水果取代精緻甜點,避免因為口渴或熱時跟著吃下多餘熱量和醣類。

最後,建議進食順序為先吃菜再吃肉,至少先吃完一碗以上的蔬菜,再開始享用海鮮或肉類,如果火鍋中有澱粉類蔬菜如玉米、地瓜、南瓜等食材,則其他主食如米飯和麵條就建議半碗或8分碗就好。

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發布日期:2020/08/05 點閱次數:76