三總醫世代電子報第244期 2024 年 4 月號
營養部 林家羽營養師
隨著疫情逐步解封，國人終於能開始規劃旅遊與聚會，7月起政府推出振興三倍劵促進消費，許多餐飲業者也加碼不同的優惠，提醒消費者們享受美食的同時，注意外食上的選擇，別讓體重也報復性的成長。
火鍋店是常見的聚餐地點之一，從主菜到配菜都可選擇，加上自行控制食物烹調的速度能滿足國人吃熱菜、喝熱湯的飲食習慣，火鍋的湯底雖然能增加烹調食材的風味，但熱量的差異可達10倍以上，以最高的麻辣鍋為例，1碗湯底的熱量就含250~300大卡。如果有喝湯的習慣，建議選擇蔬菜或昆布清湯，每鍋的湯底約為30大卡左右，並避免在食物全部煮完後，油脂及鈉量都非常高時才喝一大碗湯。
選擇完鍋底後，接下來就是要選擇主菜吃什麼，蝦貝類的熱量最低，白肉或紅肉則會依部位不同而有差異。火鍋常見的白肉以雞肉、海鮮為主，肉以一盤 (約160克)為例，依據衛服部食品成分資料庫，牛五花最高一盤688大卡，且飽和脂肪含量為33克，以成年男性每日2000大卡為例，等於單吃超過5片以上就超過美國心臟與糖尿病學會的整日建議量。同樣是牛肉，梅花肉(肩胛肉)的油脂量低，有筋有肉吃起來也具口感，熱量一盤大約200大卡，和鮭魚或鯛魚片一盤差不多，建議主菜如果不能多人分著吃，選擇海鮮或是低脂肉類為主，若能與人分食，高脂肉類也不要超過2片以上。
火鍋料盡量以新鮮蔬菜做為配菜，多樣的蔬菜能提供豐富植化素，膳食纖維也具有增加飽足感，並在腸道內結合部分脂肪酸減少吸收的作用。但須注意有些青菜因為含水量高，例如蘿蔔和絲瓜，煮熟後吸附油和湯汁，反而會攝取額外的熱量與鈉。建議選擇膳食纖維偏高的菇類如木耳、杏鮑菇或香菇等。
如果真的想吃加工火鍋料，魚板類製品的熱量會比丸類、餃類低，丸類、餃類等製作時需要加入肥肉攪打才能有肉汁，董事基金會曾分析市售常見火鍋料的熱量及脂肪含量，發現3顆蛋餃和貢丸的油就相當於半碗豬腳量，另外，炸豆皮或牛蒡天婦羅等在製作時因為需要低溫油炸定型，市售的一份也有100~200大卡的熱量。因此建議加工火鍋料最多魚板類、海鮮丸類3~4顆就好，若無法放棄熱量較高的火鍋料，建議挑選1個喜歡的就好，將熱量留給其他美食。除了鍋裡的食物外，在茶飲品及甜點部分，盡量選擇無糖的茶類，並以水果取代精緻甜點，避免因為口渴或熱時跟著吃下多餘熱量和醣類。
最後，建議進食順序為先吃菜再吃肉，至少先吃完一碗以上的蔬菜，再開始享用海鮮或肉類，如果火鍋中有澱粉類蔬菜如玉米、地瓜、南瓜等食材，則其他主食如米飯和麵條就建議半碗或8分碗就好。