三總醫世代電子報第243期   2024 年 3 月號

疾病保健室

老人營養—老寶貝健康吃

營養部 楊惠汝營養師

 2018年內政部發表新聞稿指出台灣65歲以上老年人口比例已達14%,正式邁入*「高齡社會」。隨著台灣醫藥產業、健康意識及運動的風氣盛行,國人平均壽命日趨長壽,老年人面臨的生理改變,直接影響其健康狀態及生活。統計數據指出65歲以上族群老年人中,67%男性為骨質疏鬆骨折高危險群,女性更高達73%,此外在肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%。再者沒有自然牙齒(沒有牙齒或是牙齒全是假牙)的比例,在65歲以上老年人高達30%,許多老寶貝們面對這樣的改變往往不知道如何因應,透過以下給予簡單的正確營養觀念,在日常生活選擇符合均衡營養食物以維持良好健康狀況。

   首先該如何攝取足夠的營養素? 依據國人最新每日飲食指南-每天攝取1.5-4碗全榖雜糧類、3-8份豆魚蛋肉類、3-5份蔬菜類、2-4份水果類、1.5-2杯乳品類、3-7茶匙油脂及堅果種子類一份,為基本的均衡飲食。但對老寶貝而言需被更強調的是多選用優質蛋白質,例如:蛋、豆類、魚類、肉類,在肉類的選擇上不可只考慮食物軟度問題而常吃五花肉或梅花肉等肥肉部位多的食物,這樣會無意中食入過多的飽和脂肪。國民營養健康狀況變遷調查資料,顯示老年人每天鈣質攝取過低,天然食物當中乳品類及深色蔬菜是攝取鈣質最好的食物來源,此外傳統豆腐、豆干、蝦米、海帶芽、芝麻也是富含鈣質的食物,要藉由攝取單一食物達到足量的鈣質攝取是有難度的,那要如何達到足夠的鈣質攝取呢?建議每天攝取1.5-2杯以上的乳品類,午晚餐搭配深色蔬菜,及搭配富含鈣質的食物可達到足夠攝取量,此外,飯後來份富含維生素C的水果有助於增加對於食物中鈣質的吸收,如此也不需再額外補充保健食品,獲得足夠的營養。

    許多老寶貝們會有牙口的問題而影響食物的攝取,影響進食的意願,造成吃得越來越少、體重減輕等問題出現。針對此問題可以選擇質地較軟的食材,例如:豆製品、魚肉、蛋、瓜類蔬菜及瓜類水果,同時改變烹調方式,避免會使食物質地變硬的烹調方式,例如:油炸、油煎可改用燉煮等或利用壓力鍋器具輔助,製作軟質質地的食物,若是咀嚼功能不佳但仍有部分牙齒者,可使用物理性的方式改變食物質地,截切食材大小成0.4公分,藉此調整成細碎質地,仍可食入多樣的天然食材食物,若是無牙者則可選擇泥狀食物,此類飲食食材選擇避免帶骨的食材,其餘各類天然食材皆可選用,烹調後以食物攪拌器攪打成泥狀即可食用。已有吞嚥功能退化者,則須注意食材稠度,太稀會有嗆食的風險。

   對於老年營養的相關問題,建議可至營養諮詢門診或專業營養師討論,規劃整體營養照護,維持良好的健康狀況。除了飲食達標外,能養成規律的運動習慣也很重要,搭配規律運動及漸進式的負重運動也有助於骨骼的健康及維持基本的肌肉量,但高齡者的運動選擇建議在有專業教練的陪同及建議下執行,並考量個人耐受性再執行。此外適當的日曬也有助於體內鈣質生成,也鼓勵增加戶外活動,增加日照的機會。

飲食改變是最簡單達到維持身體健康的方法,想要退休後有健康美好得生活,就從飲食改變及運動開始吧。



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發布日期:2020/02/05 點閱次數:301